新郑跑吧

新郑跑吧

跑步带来的伤痛和恢复

这些损伤的特征是膝关节前方或侧面感到疼痛，一般而言是膝盖缓慢的被损伤，而和特定的伤害如扭伤或跌伤无关。有许多种膝盖过度损伤*前膝盖疼（又叫髌股关节疼）*髌腱炎*髂胫束症候群（跑步膝）*四头肌腱炎*滑囊炎你疼痛的部位是哪里？

可能的原因和治疗方法

膝盖外侧髂胫带疼

治疗方法：*臀部下蹲*侧卧*双手双膝拉伸*交叉腿*拉伸后腿腱*拉伸小腿

膝盖周围前膝盖疼

治疗方法：*单腿下蹲或臀部下蹲*半蹲墙根或压腿*侧卧*拉伸后腿腱*拉伸小腿*鹤立*下跪拉伸

膝盖上方四头肌腱炎

治疗方法：*鹤立*拉伸后腿腱*拉伸小腿*下跪拉伸

膝盖骨上方或上胫骨内侧滑囊炎

治疗方法：*鹤立*拉伸后腿腱*打坐*拉伸小腿

膝盖骨下方髌腱炎

治疗方法：*鹤立*拉伸后腿腱*拉伸小腿

如何处理休息.....

这些损伤的特征是膝关节前方或侧面感到疼痛，一般而言是膝盖缓慢的被损伤，而和特定的伤害如扭伤或跌伤无关。

有许多种膝盖过度损伤

1.前膝盖疼（又叫髌股关节疼）

2.髌腱炎

3.髂胫束症候群（跑步膝）

4.四头肌腱炎

5.滑囊炎

你疼痛的部位是哪里？

如何处理

休息——停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯

冰敷——每天两三次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟

服用阿斯匹林或布洛芬——为了减轻炎症每天服用3次，每次mg阿司匹林或mg布洛芬，服用周，注意服药期间如果出现胃疼或血便，即刻停止服药

力量练习——大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因

拉伸练习——紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因

拉伸的方法：如果没有其他说明，每种拉伸保持秒不要动。

拉伸的频率：每天组，每周天

如果有下述情况，尽快找医生：

?两周自我治疗后膝盖继续疼痛

?休息（坐卧）时候感到刺痛

?步履蹒跚

?可以看到或感觉到变形（可能是骨折）

?感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺（可能是循环系统问题）

?小腿下部、脚或脚踝发紫发冷（可能是循环系统问题）

?小腿下部、脚或脚踝发红发热，同时发烧（可能有感染）

预防

绝大多数的膝盖过劳损伤可以通过以下的方法来预防：

运动前的调理

为预防伤痛，锻炼肌肉的力量和柔韧性是很重要的，这应该在你的运动中占首要地位。在你开始一个运动时段或艰苦训练计划前，花至少周来调理。

任何新的运动时段或锻炼制度都从低强度开始

体育运动开始不要超过1个小时，每周慢慢增加你的时间和强度，体能锻炼如跑步、骑车、游泳和力量练习都从短时间低强度开始，每周的时间和强度增加量不要超过10%。

鞋

穿一双对足弓和脚侧面有牢固支撑的鞋，如果底部很明显都磨损了，就应该换一双鞋。

热身

做一套三段式流程来让你的心肺和肌肉为运动做好准备：

?慢跑分钟，以使血液流到肌肉中，提高肌肉问题和弹性

?采用静力拉伸法（不动弹），过渡到动力拉伸（跳跃、侧滑等）

?做特定运动的动作（比如运球、投篮、踢球或投掷）

运动或训练后立刻放松

?为了帮助你回到休息状态，步行分钟

?为了提高你肌肉的柔韧性，趁体温还因为运动而较高时候做拉伸（组，每组30秒）

护膝

如果在你的运动中允许，就戴上护膝（跑步其实也适用）

最重要的是如果想避免运动带来伤痛，那么就加入我们----黎明脚步----新郑跑吧，

北京什么时候治疗白癜风好
海南最好的白癜风医院

转载请注明：http://www.xinzhengzx.com/xzwh/648.html